BÀI TẬP CHỮA ĐAU THẦN KINH TỌA DO THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM
02:11:00 20/11/2015
Đau thần kinh tọa là 1 bệnh thường gặp và ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống. Nếu không chữa trị kịp thời có thể dẫn đến teo chân, liệt chân. Để mang lại kết quả điều trị tốt nhất thì bệnh nhân cần luyện tập tích cực tại nhà theo hướng dẫn của thầy thuốc. Dù bạn chữa bệnh đau thần kinh tọa theo y học hiện đại hay y học cổ truyền thì việc tập vận động cột sống thắt lưng đúng phương pháp là rất cần thiết vừa hỗ trợ điều trị vừa củng cố hạn chế tái phát.
► THẦN KINH TỌA LÀ GÌ?
Thần kinh tọa còn gọi là thần kinh ngồi hay thần kinh hông to. Đây là dây thần kinh lớn nhất, dài nhất so với các dây thần kinh khác trong cơ thể, tập hợp bởi các rễ của dây thần kinh L4, L5, S1, S2, S3. Thần kinh toạ bắt nguồn từ mông đi xuống tận ngón chân.
Thần kinh toạ gồm các sợi của 2 dây thần kinh chày và thần kinh mác chung, được bọc bởi một bao xơ chung. Dây thần kinh này đi xuống đến 2/3 mặt sau xương đùi (ngay phía trên khoeo chân) rồi tách làm 2 nhánh:
- Nhánh trước là dây thần kinh hông khoeo ngoài, còn gọi là thần kinh mác chung. Thần kinh hông khoeo ngoài có các sợi thuộc rễ thần kinh L5, đi ra mặt trước ngoài cẳng chân, xuống mu chân, kết thúc ở ngón cái.
- Nhánh sau còn gọi là thần kinh hông khoeo trong hay thần kinh chày có các sợi thần kinh thuộc rễ S1 đi xuống mặt sau cẳng chân rồi đến mắt cá trong xuống lòng bàn chân và kết thúc ở ngón út.
Thông thường nguyên nhân chèn ép thần kinh toạ là do thoát vị đĩa đệm L4-L5 hoặc L5-S1. Những nguyên nhân khác gây chèn ép thần kinh toạ là trượt thân đốt sống thắt lưng hoặc thoái hóa cột sống thắt lưng, hay do cơ hình lê chèn ép,... Và sự chèn ép thần kinh tọa cũng có thể do nhiều nguyên nhân nói trên kết hợp lại.
Bệnh nhân có cảm giác đau ở vùng thắt lưng, lan dọc xuống mông, chân theo đường đi của dây thần kinh tọa. Cũng có thể bệnh nhân đau chỉ một đoạn trên đường đi của thần kinh toạ.
Cơn đau có thể xuất hiện không do nguyên nhân nào rõ rệt hoặc có nguyên nhân như khi kéo, đẩy một vật nặng… Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột hoặc âm ỉ. Khi đã đau, thì cơn đau càng tăng lên khi khiêng một vật gì hay đẩy, nhấc một vật nặng hoặc khi ho, khi hắt hơi, khi di chuyển…
► CÁC BÀI TẬP TRỊ ĐAU THẦN KINH TỌA DO THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM
Khi bị đau thần kinh tọa, các bài tập sau đây sẽ hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị. Tuy nhiên đối với những người đang bị đau thần kinh tọa nặng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ môn thể dục thể thao nào.
1. BÀI TẬP “KÉO ÉP KHỚP GỐI”
.jpg)
.jpg)
* Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, thả lỏng cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
* Thực hiện:
- Một chân duỗi thẳng và ấn gót chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay ôm cẳng chân kéo sát gối về phía ngực tối đa hết mức có thể. Giữ ở tư thế này trong khoảng 15 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 15). Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện mỗi bên 2 - 3 lần.
- Co hai chân, đan hai tay ôm 2 cẳng chân kéo sát hai gối về phía ngực, giữ ở tư thế này 15 giây. Sau đó duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 2 - 3 lần.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này kéo giãn cơ duỗi lưng dưới, giải tỏa căng cứng cơ vùng thắt lưng cùng.
* Lưu ý: Đừng quá căng cổ, vai và ngực. Chỉ kéo giãn ở mức có thể, không gắng sức quá mức.
2. BÀI TẬP “ĐẠP XE TRÊN KHÔNG”
* Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu kê gối mỏng, 2 tay xuôi bên thân mình.
* Thực hiện:
- Đưa 2 chân lên làm động tác đạp xe vòng tròn theo chiều xuôi 15 vòng rồi từ từ hạ 2 chân xuống giường duỗi thẳng nghỉ 30 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 30).
- Tiếp tục đưa 2 chân lên làm động tác đạp xe vòng tròn theo chiều ngược lại 15 vòng rồi từ từ hạ 2 chân xuống giường duỗi thẳng nghỉ 30 giây.
- Lặp lại động tác này 2 - 3 lượt “đạp xuôi - đạp ngược”.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này làm tăng sức mạnh cơ, thần kinh, mạch máu chi dưới. Phù hợp với bệnh đau thần kinh tọa, tê chân do tiểu đường, giãn tĩnh mạch chân.
3. BÀI TẬP “BẮT CHÂN CHỮ NGŨ”
* Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu kê gối mỏng, chống 2 chân vuông góc trên giường.
* Thực hiện:
- Chân trái giữ yên chống trên giường, chân phải “bắt chữ ngũ” gác qua đầu gối chân trái, mắt cá ngoài chân phải vượt qua mé ngoài đùi chân trái.
- Đan 2 tay ôm giữ bắp đùi trái hoặc ôm cẳng chân trái kéo về phía bụng. Giữ yên phần xương cụt trên giường không được nhấc lên, hông thẳng. Khi đó sẽ kéo căng các cơ ở mông bên phải, mục tiêu làm giãn cơ tháp ở sâu bên trong.
- Giữ ở tư thế này trong 30 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 30, hoặc = 3 lần hít vào - thở ra thật chậm - sâu). Đổi chân và thực hiện tương tự như chân kia.
- Lặp lại động tác này lần lượt mỗi chân 3 - 5 lần.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này giúp kéo giãn “cơ tháp” ở mông làm giải tỏa chèn ép dây thần kinh tọa ở vùng mông, làm khỏe dây thần kinh hông to.
* Lưu ý: Có thể sử dụng khăn thay thế nếu không thể dùng tay giữ kéo đùi. Đừng để xương cụt nâng khỏi sàn, giữ khung xương chậu thẳng.
4. BÀI TẬP “TƯ THẾ CÂY CẦU”
* Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu kê gối mỏng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi 2 bên thân mình.
* Thực hiện:
- Hai tay duỗi thẳng, từ từ co 2 chân gập gối chống vuông góc với giường, gót chân chạm đầu ngón tay giữa là được.
- Dùng lực ấn 2 bàn chân xuống giường, từ từ đẩy hông và thắt lưng lên cao (như hình), phần thân trước tỳ xuống giường. Giữ ở tư thế này từ 30 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 30). Đủ thời gian, từ từ hạ người xuống, thư giãn hít thở sâu 3 lần (≈ 30 giây). Lặp lại động tác này 3 - 5 lần.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này làm mạnh các cơ bụng, các nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ cẳng chân, đồng thời kéo giãn cơ gập hông, làm khỏe dây thần kinh hông to.
5. BÀI TẬP “TƯ THẾ RẮN HỔ MANG”
.jpg)
* Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân cách nhau ≈ 10 cm. Đặt hai tay co về phía nách chống ngang ngực, các ngón tay xòe rộng.
* Thực hiện:
- Nhấn 2 bàn chân tỳ đùi, hông xuống giường, chống 2 bàn tay duỗi thẳng khuỷu tay nâng nửa người trên từ từ lên cao. Tiếp tục đẩy vai của bạn về phía sau và kéo căng thân trên theo chiều dài cột sống, mắt ngước lên trên.
- Đẩy thắt lưng về phía bụng hết mức có thể. Giữ ở tư thế này 30 - 60 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1 ... đến 60). Đủ thời gian, từ từ hạ người xuống, thư giãn hít thở sâu 3 lần (≈ 30 giây).
- Lặp lại động tác này từ 5 - 10 lần.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này làm mạnh cơ lưng và cơ thắt lưng dưới, đẩy dần đĩa đệm bị phồng lồi về vị trí ban đầu, giải phóng chèn ép tủy sống và rễ thần kinh.
6. BÀI TẬP “TƯ THẾ GẬP NGƯỜI”
.png)
* Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đùi.
* Thực hiện:
- Vươn người ra phía trước, hai tay với thẳng tới các ngón chân, 2 chân duỗi thẳng; đầu cúi tối đa hướng về phía đầu gối. Giữ yên ở tư thế này từ 30 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 30). Đủ thời gian, từ từ ngồi thẳng lưng trở về tư thế chuẩn bị, thư giãn hít thở sâu 3 lần (≈ 30 giây).
- Lặp lại động tác này 5 lần. Mỗi ngày tập 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này kéo giãn cơ duỗi lưng dưới, cơ ụ ngồi, cơ đùi sau, cơ cẳng chân.
7. BÀI TẬP “TREO NGƯỜI XÀ ĐƠN”
* Tư thế chuẩn bị: Mặc quần áo rộng, đứng thẳng người dưới thanh xà đơn đã lắp chuẩn. Bệnh nhân đang đau nhiều thì nên đeo đai nịt cột sống khi tập “treo người xà đơn”.
* Thực hiện:
- Giơ thẳng 2 cánh tay lên rộng hơn vai, đồng thời kiễng 2 gót chân. Hai tay bám chắc chắn vào thanh xà đơn, cánh tay duỗi thẳng, thả lỏng lưng và vùng thắt lưng. Giữ yên ở tư thế này từ 30 - 60 giây (= đếm nhẩm chậm từ 1… đến 30 ... 60).
- Đủ thời gian, từ từ chạm mũi bàn chân xuống sàn, buông 2 bàn tay để chân tiếp sàn nhẹ nhàng. Đứng thẳng lưng trở về tư thế chuẩn bị, thư giãn hít thở sâu 3 lần (≈ 30 giây). Lặp lại động tác này 3 - 5 lần.
- Mỗi ngày tập bài này 2 - 3 lần (Sáng - Chiều - Tối), không tập sau khi ăn no.
* Tác dụng bài tập: Động tác này kéo giãn cơ duỗi lưng dưới, cơ vuông, cơ chéo, cơ liên đốt, giãn đốt sống thắt lưng cùng đồng thời căng cơ cạnh cột sống thắt lưng giúp ép đẩy dần đĩa đệm bị phồng lồi về vị trí ban đầu, giải phóng chèn ép rễ thần kinh, giảm đau hiệu quả.
.jpg)
♦ NHỮNG ĐIỀU NÊN LÀM
- Tập các môn thể thao như bơi, xà đơn, ... tốt cho sự giải phóng chèn ép tủy sống và rễ thần kinh. Chú ý: chỉ làm xà đơn qua tầm với tay 1 chút để tránh áp lực lên cột sống và đĩa đệm khi bật lên, khi hạ xuống.
- Khi làm bất cứ công việc gì cũng phải luôn luôn đảm bảo cột sống thắt lưng thẳng, đặc biệt là nâng vác vật nặng.
- Nằm giường, đệm cứng.
- Đeo đai thắt lưng thường xuyên, cỡ đai phải đo trên người mình, không nên đeo loại dài quá hay ngắn quá đều không có tác dụng nâng đỡ cột sống, thời gian đau nhiều thì đeo thường xuyên, trừ khi nằm ngủ.
- Thường xuyên tập các bài “vận động cột sống thắt lưng” theo hướng dẫn.
♦ NHỮNG ĐIỀU KHÔNG NÊN LÀM
- Không được xoay vặn người đột ngột. Hạn chế các môn thể thao phải xoay chuyển người nhiều như: cầu lông, tenis, đá bóng, chạy bộ nhanh, đi bộ nhanh, …
- Không được cúi xuống để cố gắng nâng một vật quá nặng, có thể gây ra thoát vị đĩa đệm cấp tính.
- Không nên kiễng chân với một vật gì ở trên cao hoặc cố gắng với vật gì ở xa tầm với.
- Không nên ngồi vắt chéo chân quá lâu, không nên nằm võng hoặc nằm ghế xích đu.
- Không nên đi ô tô, xe máy đường dài, đường xóc gồ ghề. Nếu đi thì nên đeo đai thắt lưng.
► Dù bạn chữa bệnh đau thần kinh tọa theo y học hiện đại hay y học cổ truyền thì việc tập vận động cột sống thắt lưng đúng phương pháp là rất cần thiết vừa hỗ trợ điều trị vừa củng cố hạn chế tái phát.
Tư vấn thêm liên hệ Lương y Phạm Thanh Tuấn: 098.979.1982 * 091.868.1982
Tổng lượt xem: 4931
Tổng số điểm đánh giá: 95 trong 4.9 đánh giá
1 2 3 4 5